Питание ребенка, занимающегося спортом

Многие дети с раннего возраста, помимо школьных уроков, получают и дополнительную нагрузку: занятия в кружках, спортивных секциях, или тренируются самостоятельно на спортивных комплексах, шведских лестницах, спортивных уголках. Все эти занятия, без которых ребенок не вырастет крепким и физически развитым, конечно же требуют много энергии. Зачастую, родители уделяют вопросу спортивной диеты недостаточно внимания, а тренеры сосредоточены на развитии координации, техники, ловкости, правильном распределении нагрузки. Как же правильно организовать питание ребенка, занимающегося спортом? Какое количество калорий необходимо потреблять в сутки, каковы пропорции жиров, белков и углеводов в разном возрасте?

питание ребенка при занятиях спортом - на шведских лестницах - спортивных комплексах - спортивных уголках

Сбалансированное питание является одним из основных факторов для достижения спортивных результатов, и что главное, необходимо для полноценного развития организма.

Потребность в калориях у школьников практически такая же, как и у взрослого человека. В шесть лет ребенку необходимо около 2000 килокалорий в сутки, в 11 - 13 - 2300-2700, а в 14 - 17 лет - девочкам нужно примерно 2600, а мальчикам - около 3000 ккал. Нужно еще учесть, что за время спортивной тренировки ребенок теряет в среднем до 500 ккал.

С возрастом рекомендуемое количество употребления белков и углеводов увеличивается, а жиров - наоборот уменьшается. Дети младшего школьного возраста должны принимать пищу пять раз в день, а в более старшем возрасте - достаточно четырех раз.

В школьных столовых порции небольшие, поэтому активные, энергичные дети вынуждены сами дополнять их калорийными булками, кексами и чипсами, которые практически не содержат полезных веществ. Именно по этой причине родителям стоит задуматься над вопросом питания.

Прежде всего, необходимо составить список тех продуктов, которые, по Вашему мнению, нужны в рационе ежедневно: молочные продукты, мясо, рыба, яйца, цельнозерновая каша (по возможности из разных злаков), фрукты и овощи, зелень, орехи и сухофрукты (вместо конфет), хлеб.

Меню будет зависеть от вкусовых предпочтений родителей, но прививать ребенку потребность в здоровой пище на протяжении всей жизни, необходимо в детском возрасте.
Самое главное - правильно распределить употребление продуктов питания по времени суток. Дольше всего переваривается жирная белковая пища. Белок содержит азотистые вещества, возбуждающие нервную систему, поэтому не рекомендуется принимать белковую пищу (мясо, рыбу, яйца) перед сном, их лучше употреблять в первой половине дня. Для ужина предложите ребенку легкий для усвоения молочный белок и блюда растительного происхождения.

Основная пища для детей, содержащая углеводы - овощи (как гарнир), фрукты (на десерт) и каши.

Жиры также должны присутствовать в рационе школьника, иначе обмен веществ будет нарушен - ухудшится усвоение белков. Чтобы нейтрализовать замедляющее действие жирной пищи на работу пищеварительного тракта, добавьте в рацион больше сырых зеленых овощей и фруктов.

питание ребенка занимающегося спортом

Меню школьника может выглядеть приблизительно так:

Завтрак: овсяная каша (на молоке), можно добавить в нее любимые сухофрукты, цукаты, орехи. В течение недели завтраки необходимо чередовать: вместо овсяной каши приготовьте на завтрак омлет, овощи, творог со сметаной или любую цельнозерновую кашу. Горячий завтрак - лучше всего, он даст ребенку заряд на целый день.

завтрак - каша из цельнозерновых круп с добавлением сухофруктов

Второй завтрак дети обычно получают в школе. Если ребенку недостаточно школьной порции, можно положить ему с собой дополнительный "перекус": фрукты, твердый сыр, сухофрукты, овсяное печенье.

Обед должен обязательно содержать первое блюдо - суп, бульон с сухариками или борщ, и второе - мясо или рыбу в любых блюдах (вариантов масса), салаты из овощей. Гарнир можно подавать ко второму блюду, если после обеда, до начала спортивных занятий остается не менее двух часов. Вообще этому правилу желательно следовать всегда, так как физическая нагрузка сразу после принятия пищи не принесет желаемых результатов, скорее наоборот, будет вредной.

правильное питание детей занимающихся спортом

После тренировки можно съесть что-то содержащее быстро усваиваемые углеводы: банан или яблоко, например, и обязательно питье.

Ужин (не позднее 20-00) может состоять из различных запеканок, салатов, рыбных, творожных блюд, все зависит от Вашей фантазии, главное чтобы перед сном организм не был перегружен тяжелой пищей, иначе отдых не будет полноценным.

Ужин ребенка - запеканка

Отдельно стоит обратить внимание на сладости, которые любят все дети, без исключения. Полностью запрещать сладости нельзя, да и не полезно. Будет разумным, заменить пирожные и торты в обычные дни (не праздничные) сухофруктами и черным шоколадом в небольшом количестве. Само собой разумеется, что сладкие газированные напитки в рацион ребенка включать не рекомендуется.

Правильное питание детей - полезные сладости

Если вся семья питается здоровой пищей, то ребенка не сложно будет приучить к ней. Глупо запрещать детям то, чем питаются сами родители. Собственным примером можно достичь гораздо больших результатов, не прибегая к излишним запретам, которые всегда вызывают у детей негативную реакцию.